Ini Pola Makan Terbaik untuk Wanita Menopause

TABLOIDBINTANG.COM - Para wanita pasti tidak asing mendengar kata menopause. Kondisi di mana siklus menstruasi berhenti pada usia 40-50an ini merupakan gejala normal yang akan dialami setiap wanita. 

Namun, isu menopause masih mengundang tanya di benak para wanita, salah satunya adalah pola makan. Tidak sedikit wanita yang bingung akan asupan nutrisi apa yang dibutuhkan ketika memasuki masa menopause. Berikut adalah beberapa panduannya untuk Anda:

Penuhi asupan kalsium

Makan dan minum 2-4 sajian produk olahan susu dan makanan yang kaya kalsium setiap harinya. Karena wanita cenderung kekurangan asupan zat besi dan kalsium. Targetkan untuk mengonsumsi sekitar 1200 miligram kalsium per hari. 

Tingkatkan konsumsi zat besi

Zat besi terdapat pada daging merah rendah lemak, makanan olahan unggas, ikan, telur, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan produk biji-bijian yang telah diperkaya. Asupan rekomendasi harian adalah sekitar 8 miligram. 

Konsumsi serat yang cukup

Roti yang terbuat dari biji-bijian utuh, sereal, pasta, nasi, buah segar, dan sayur merupakan sumber serta yang baik. Konsumsi serat yang dianjurkan berkisar 21 gram setiap harinya. 

Baca label makanan

Gunakan label makanan sebagai bahan pertimbangan membeli dan mengonsumsi makanan yang sehat, seperti dilansir laman WebMD.

Jaga berat badan

Jika Anda memiliki berat badan berlebih, kurangi porsi makanan dan kurangi konsumsi makanan berlemak. Namun, hindari untuk tidak makan. 

Kurangi makanan berlemak

Kalori harian Anda sebaiknya mengandung sekitar 25%-35% lemak. Selain itu, batasi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 7% kalori harian. Karena lemak jenuh bisa meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh banyak terkandung dalam daging yang mengandung banyak lemak, whole milk, es krim, dan keju. Batasi pula kadar kolesterol hingga kurang dari 300 miligram per hari. Tidak hanya itu, batasi pula kadar lemak trans yang banyak ditemukan dalam minyak sayur, hidangan yang dipanggang, dan beberapa jenis margarin. Karena sama halnya dengan lemak jenuh, lemak trans juga bisa meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Gunakan garam dan gula secukupnya

Kadar sodium yang terlalu tinggi bisa meningkatkan tekanan darah tinggi. Selain itu, kurangi proses memasak dengan cara diasap, digarami atau dipanggang di atas arang karena makanan tersebut memiliki kandungan nitrat yang tinggi, yang dikaitkan dengan munculnya sel kanker. 

Untuk meringankan gejala menopause, Anda bisa mengonsumsi isoflavon yang cara kerjanya mirip dengan estrogen. Isoflavon banyak terdapat pada tahu dan susu kedelai. Sedangkan untuk pantangan makanan, hanya jika Anda mengalami hot flash (sensasi panas pada wajah dan terkadang menimbulkan warna kemerahan, yang disertai pula dengan keringat). Jika mengalami hot flash, sebaiknya hindari makanan pemicunya seperti makanan pedas, kafein, dan alkohol. Anda bisa juga mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D untuk memcegah terjadinya osteoporosis.